اتبع الوصفة الطبية الشهيرة... احصل علي قدر كبير من الراحة وتناول نظاما غذائيا متوازنا, وقم بأداء التمارين.
2. ابدأ بالإحماء: أعط نفسك 15 دقيقة زيادة كل صباح قبل أن تبدأ يومك, وبهذه الطريقة لن تشعر بالتعب والعجلة.
3. تناول إفطار مكونا من ثلاثة عناصر, وذلك بان يحتوي الإفطار علي ثلاثة مكونات هامة وهي: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، أنت بالتأكيد لا ترغب في إضافة الدهون علي مائدة الإفطار, فسوف تكثر من الكربوهيدريت وتقليل من الدعون قدر الإمكان, حتي حبوب الإفطار التي تحتوي علي كربوهيدرات مركبة (مع اللبن) مصدر من مصادر البروتين يمكن ان تكون بدراية جيدة ليومك. كما يعتبر العيش المحمص والفطائر الصغيرة مواد غنية بالكربوهيدرات المركبة, بالنسبة للبروتينات فقد ترغب في تناول زبادي قليل الدسم والجبنة القريش او شريحة صغيرة من الدجاج او السمك.
4. كن علي علم بالاعمال التي ستؤديها, فإذا لم تعلم الاعمال الواجب عليك إتمامها, فمن المحتمل ان تصاب بالارهاق قبل اتمامها.
5. تجنب ما يرهقك ويبدد طاقتك: إذا ظهرت لديك مشكلة بالعمل او مشكلة عائلية, فيجب عليك حلها. إذا لم تتمكن من حل مشكلاتك يقترح علي الاقل إجازة وتبعد عن المشكلة, فإذا كنت ترهق نفسك بالعمل في وظيفة أضافية فاتركها او خد أجازة منها.
6. أغلق التلفاز لكي تحصل علي الطاقة، فمن المعروف عن التلفاز انه يسبب الخمول والنعاس للناس.
7. قم باداء التمارين الرياضية لتمدك بالطاقة فعلا, وتؤيد كثير من الدراسات هذا الراي.
8. تذكر ان تكون أمينا مع نفسك: يمكن ان تعتاد علي اداء التمارين المفيدة بشكل ينطوي علي قدر من الخطورة و وإذا لم تكن أمينا مع نفسك بخصوص ما يشعر به جسمك فانك قد تفرط في اداء التمارين اكثر مما يحتاج جسمك.
9. قم بعمل كل شي علي حدة: قم باعداد قوائم, ففي كثير من الاحيان يشعر الناس بالاجهاد لانهم يفكرون كالاتي: لدي أعمال كثير اقوام بها ولا أعلم من اين ابدا؟ انك بتحديدك لاهدافك وتقييمك لتقدمك باستخدام قائمة الأعمال التي أعددتها بنفسك يمكن أن تحافظ علي تركيزك و طاقتك.
10. تناول وجبة واحدة كل يوم إذا كنت تشعر بالذنب بشان عدم تناول الوجبات سواء كانت تتبع نظاما غذائيا أو لا تحرص علي تناول الطعام كما يجب و ينصح بتناول مكمل غذائي غني بالفيتامينات والمعادن. وقد يتسبب سوء التغذية في الإجهاد و ويمكن للمكمل الغذائي أن يعوض جسمك عن العناصر الغذائية التي يحتاجها, ولكن لا ينتظر من الفيتامين أن يمنحك طاقة فورية.
11. عود جسمك أن يحدد الوقت و فالساعة البيولوجية تعمل وكأنها ساعة داخلية بأجسامنا علي رفع وخفض ضغط الدم و ودرجة حرارة الجسم في أوقات مختلفة علي مدار اليوم و وهذه العملية الكيميائية تسبب (التغيرات) التي نشعر بها من الإحساس بالتنبيه الي الإحساس بالخمول الذهني والبدني.
12. امتنع عن التدخين, لكن اضف هذا السبب لقائمة الاسباب التي يوردها لك الاطباء للاقلاع عن التدخين: التدخين يسبب أثار عكسية لوصول الاكسجين الي الانسجة, والنتيجة هي الاصابة بالإجهاد.
13. اجعل التمارين الرياضية نشاطا متكرر طوال اليوم و سواء كنت تؤدي التمارين في الصباح الباكر او في موعد الغذاء او في المساء.
14. توخ الحذر إذا كنت تحاول إنقاص وزنك: فإذا كنت بدنيا ونحتاج لإنقاص وزنك 20% أو أكثر من وزنك، فان إنقاص الوزن سيفيدك جدا. بالطبع ينبغي عليك إتباع نظاما مناسبا بالإضافة ألي ممارسة التمرينات، وذلك لان إنقاص وزنك بسرعة لا يعد أمرا صحيا ويسبب لك الاجهاد.
15. قلل من ساعات نومك, فان الإكثار من أي شي – حطي النوم – لن يفيدك: إذا كنت تنام لساعات أطول من الطبيعي فسوف تشعر بالإجهاد والترنح طوال اليوم وعادة ما يكون النوم لفترة تتراوح بين 6 أو 8 ساعات كافية لأغلب الناس.
16. خذ نفسا عميقا وفقا لأراء الأطباء والرياضيين, فهذا يعد أفضل الطرق للاسترخاء واستعادة الطاقة في نفس الوقت.
17. تناول وجيه غذائية خفيفة حتي لاتشعر برغبة شديدة في النوم علي مكتبك بعد الغذاء.
18. اجعل وجبة غذائية اكبر وجبة في اليوم: إذا لم تكتف بالوجه المكونة من الحساء والسلطة وثمرة فاكهة, فيقترح ان تكون أكبر وجبة في يومك هي الغذاء, وتتبعها بالمشي لمدة 20 دقيقة.
19. خذ استراحة من العمل, ففي حالات كثيرة تكون العطلة امرأ إجباريا تقريبا: إذا لم تحظ بعطلة منذ فترة طويلة فان استراحة من العمل قد تكون منشط الحيوية والطاقة المناسبة لك وتلك نصيحة جيد حقا.
20. لا تقلل من ساعات نومك: لا يمكن إشعال الشمعة من كلا طرفيها ؛ إي لا يمكنك الذهاب للفراش قبل الثانية صباحا والنهوض منه في الخامسة فجرا؛ فان ذلك سوف ينهك قواك, فلا تقلل ساعات نومك عن المعدل الطبيعي.
21. حول مشاعرك السلبة الي طاقة: ان المشاعر القوية تسبب الارهاق الذهني, ولكنها قد تسبب الإجهاد البدني أيضا,فقط قم بإعادة توجيه مشاعرك مثل الغضب, ووجه هذه الطاقة لعملك او للتمارين الرياضية.
22. ضبط الإضاءة: إذا كانت الإضاءة في منزلك معتمة فسوف تشعر بالإجهاد, ويقترح بدخول ضوء الشمس إلي منزلك.
23. حدد لنفسك هدفا: أن بعض الناس يحتاجون لحدود زمنية لمواصلة تقدمهم في الحياة, إذا كنت من هؤلاء الناس فضع لنفسك حدودا زمنية قصيرة وأخري طويلة, حتي لا تتحول اي منها الي عادة روتينية.
24. خذ حماما باردا حينما تشعر بالاجهاد, ويكفي التوقف عن العمل وقتا كافيا لرش قطرات الماء البارد علي وجهك.
25. أكثر من شرب الماء بكميات كبيرة قبل ان تخرج لتقضي يوما في الشمس الحارقة او تبذل مجهودا بدنيا.
26. أعد التفكير في الأدوية التي تتناولها إذا كنت بحاجة لتناولاها أم لا. إذا لم تكن محتاجا لها فسوف تندهش من تأثير تقليلك لجرعات بعض الادوية او الامتناع عنها تماما.
27. إذا شعرت بالراحة بفضل التدليك فواظب عليه, فلا أحد ينكر فضل التدليك وحمام الساونا وحمامات البخار في اراحة الجسم.
28. غير من روتين حياتك: ان ابسط التغييرات يمكنها ان تجعلك تشعر بتحسن, فعلي سبيل المثال: إذا كنت تبدا يومك بقراءة الجريدة فجرب ان تبدا بقراءة عمل مهم, وإذا كنت تتناول السمك في وجبة الغذاء كل يوم اثنين فجرب الدجاج بدلا من السمك.
29. قلل من تناول الكافين, فان فنجانا م القهوة قد يجعلك مفعما بالحيوية في صباح اليوم, ولكن ما تنتهي فوائده عند هذه المرحلة.
30. اجعل ذهنك متفتحا للطاقة: ان الافكار التي يقبها عقلك هي التي يتبعها جسمك. من المفاهيم المقبولة حاليا ان العقل يمكن ان يورث علي الجسم.
31. فكر بإيجابية: هذه نصيحة يتبعها أبطال الرياضة كما يتبعها المسؤولون التنفيذيون في الشركات الناجحة, وينبغي عليك ايضا اتباعها. من المهم ان تفكر بايجابية و فحينما تتعثر في بركة كبيرة من الماء اثناء ممارسة الرياضة المشي لمسافة طويلة, فلا تقول لنفسك: (انني سأصاب بالبرد والاجهاد), فينبغي عليك ان تفكر في الجوارب الصوفية التي تريديها للحمايةو الدفء.
32. كن واثق إذا شعرت انه بامكانك القيام بالعمل,فسوف تتوفر لديك الطاقة لادائه وبمجرد ان تثبت لنفسك انك تملك الطاقة سوف تكون أكثر ثقة بنفسك.
2. ابدأ بالإحماء: أعط نفسك 15 دقيقة زيادة كل صباح قبل أن تبدأ يومك, وبهذه الطريقة لن تشعر بالتعب والعجلة.
3. تناول إفطار مكونا من ثلاثة عناصر, وذلك بان يحتوي الإفطار علي ثلاثة مكونات هامة وهي: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، أنت بالتأكيد لا ترغب في إضافة الدهون علي مائدة الإفطار, فسوف تكثر من الكربوهيدريت وتقليل من الدعون قدر الإمكان, حتي حبوب الإفطار التي تحتوي علي كربوهيدرات مركبة (مع اللبن) مصدر من مصادر البروتين يمكن ان تكون بدراية جيدة ليومك. كما يعتبر العيش المحمص والفطائر الصغيرة مواد غنية بالكربوهيدرات المركبة, بالنسبة للبروتينات فقد ترغب في تناول زبادي قليل الدسم والجبنة القريش او شريحة صغيرة من الدجاج او السمك.
4. كن علي علم بالاعمال التي ستؤديها, فإذا لم تعلم الاعمال الواجب عليك إتمامها, فمن المحتمل ان تصاب بالارهاق قبل اتمامها.
5. تجنب ما يرهقك ويبدد طاقتك: إذا ظهرت لديك مشكلة بالعمل او مشكلة عائلية, فيجب عليك حلها. إذا لم تتمكن من حل مشكلاتك يقترح علي الاقل إجازة وتبعد عن المشكلة, فإذا كنت ترهق نفسك بالعمل في وظيفة أضافية فاتركها او خد أجازة منها.
6. أغلق التلفاز لكي تحصل علي الطاقة، فمن المعروف عن التلفاز انه يسبب الخمول والنعاس للناس.
7. قم باداء التمارين الرياضية لتمدك بالطاقة فعلا, وتؤيد كثير من الدراسات هذا الراي.
8. تذكر ان تكون أمينا مع نفسك: يمكن ان تعتاد علي اداء التمارين المفيدة بشكل ينطوي علي قدر من الخطورة و وإذا لم تكن أمينا مع نفسك بخصوص ما يشعر به جسمك فانك قد تفرط في اداء التمارين اكثر مما يحتاج جسمك.
9. قم بعمل كل شي علي حدة: قم باعداد قوائم, ففي كثير من الاحيان يشعر الناس بالاجهاد لانهم يفكرون كالاتي: لدي أعمال كثير اقوام بها ولا أعلم من اين ابدا؟ انك بتحديدك لاهدافك وتقييمك لتقدمك باستخدام قائمة الأعمال التي أعددتها بنفسك يمكن أن تحافظ علي تركيزك و طاقتك.
10. تناول وجبة واحدة كل يوم إذا كنت تشعر بالذنب بشان عدم تناول الوجبات سواء كانت تتبع نظاما غذائيا أو لا تحرص علي تناول الطعام كما يجب و ينصح بتناول مكمل غذائي غني بالفيتامينات والمعادن. وقد يتسبب سوء التغذية في الإجهاد و ويمكن للمكمل الغذائي أن يعوض جسمك عن العناصر الغذائية التي يحتاجها, ولكن لا ينتظر من الفيتامين أن يمنحك طاقة فورية.
11. عود جسمك أن يحدد الوقت و فالساعة البيولوجية تعمل وكأنها ساعة داخلية بأجسامنا علي رفع وخفض ضغط الدم و ودرجة حرارة الجسم في أوقات مختلفة علي مدار اليوم و وهذه العملية الكيميائية تسبب (التغيرات) التي نشعر بها من الإحساس بالتنبيه الي الإحساس بالخمول الذهني والبدني.
12. امتنع عن التدخين, لكن اضف هذا السبب لقائمة الاسباب التي يوردها لك الاطباء للاقلاع عن التدخين: التدخين يسبب أثار عكسية لوصول الاكسجين الي الانسجة, والنتيجة هي الاصابة بالإجهاد.
13. اجعل التمارين الرياضية نشاطا متكرر طوال اليوم و سواء كنت تؤدي التمارين في الصباح الباكر او في موعد الغذاء او في المساء.
14. توخ الحذر إذا كنت تحاول إنقاص وزنك: فإذا كنت بدنيا ونحتاج لإنقاص وزنك 20% أو أكثر من وزنك، فان إنقاص الوزن سيفيدك جدا. بالطبع ينبغي عليك إتباع نظاما مناسبا بالإضافة ألي ممارسة التمرينات، وذلك لان إنقاص وزنك بسرعة لا يعد أمرا صحيا ويسبب لك الاجهاد.
15. قلل من ساعات نومك, فان الإكثار من أي شي – حطي النوم – لن يفيدك: إذا كنت تنام لساعات أطول من الطبيعي فسوف تشعر بالإجهاد والترنح طوال اليوم وعادة ما يكون النوم لفترة تتراوح بين 6 أو 8 ساعات كافية لأغلب الناس.
16. خذ نفسا عميقا وفقا لأراء الأطباء والرياضيين, فهذا يعد أفضل الطرق للاسترخاء واستعادة الطاقة في نفس الوقت.
17. تناول وجيه غذائية خفيفة حتي لاتشعر برغبة شديدة في النوم علي مكتبك بعد الغذاء.
18. اجعل وجبة غذائية اكبر وجبة في اليوم: إذا لم تكتف بالوجه المكونة من الحساء والسلطة وثمرة فاكهة, فيقترح ان تكون أكبر وجبة في يومك هي الغذاء, وتتبعها بالمشي لمدة 20 دقيقة.
19. خذ استراحة من العمل, ففي حالات كثيرة تكون العطلة امرأ إجباريا تقريبا: إذا لم تحظ بعطلة منذ فترة طويلة فان استراحة من العمل قد تكون منشط الحيوية والطاقة المناسبة لك وتلك نصيحة جيد حقا.
20. لا تقلل من ساعات نومك: لا يمكن إشعال الشمعة من كلا طرفيها ؛ إي لا يمكنك الذهاب للفراش قبل الثانية صباحا والنهوض منه في الخامسة فجرا؛ فان ذلك سوف ينهك قواك, فلا تقلل ساعات نومك عن المعدل الطبيعي.
21. حول مشاعرك السلبة الي طاقة: ان المشاعر القوية تسبب الارهاق الذهني, ولكنها قد تسبب الإجهاد البدني أيضا,فقط قم بإعادة توجيه مشاعرك مثل الغضب, ووجه هذه الطاقة لعملك او للتمارين الرياضية.
22. ضبط الإضاءة: إذا كانت الإضاءة في منزلك معتمة فسوف تشعر بالإجهاد, ويقترح بدخول ضوء الشمس إلي منزلك.
23. حدد لنفسك هدفا: أن بعض الناس يحتاجون لحدود زمنية لمواصلة تقدمهم في الحياة, إذا كنت من هؤلاء الناس فضع لنفسك حدودا زمنية قصيرة وأخري طويلة, حتي لا تتحول اي منها الي عادة روتينية.
24. خذ حماما باردا حينما تشعر بالاجهاد, ويكفي التوقف عن العمل وقتا كافيا لرش قطرات الماء البارد علي وجهك.
25. أكثر من شرب الماء بكميات كبيرة قبل ان تخرج لتقضي يوما في الشمس الحارقة او تبذل مجهودا بدنيا.
26. أعد التفكير في الأدوية التي تتناولها إذا كنت بحاجة لتناولاها أم لا. إذا لم تكن محتاجا لها فسوف تندهش من تأثير تقليلك لجرعات بعض الادوية او الامتناع عنها تماما.
27. إذا شعرت بالراحة بفضل التدليك فواظب عليه, فلا أحد ينكر فضل التدليك وحمام الساونا وحمامات البخار في اراحة الجسم.
28. غير من روتين حياتك: ان ابسط التغييرات يمكنها ان تجعلك تشعر بتحسن, فعلي سبيل المثال: إذا كنت تبدا يومك بقراءة الجريدة فجرب ان تبدا بقراءة عمل مهم, وإذا كنت تتناول السمك في وجبة الغذاء كل يوم اثنين فجرب الدجاج بدلا من السمك.
29. قلل من تناول الكافين, فان فنجانا م القهوة قد يجعلك مفعما بالحيوية في صباح اليوم, ولكن ما تنتهي فوائده عند هذه المرحلة.
30. اجعل ذهنك متفتحا للطاقة: ان الافكار التي يقبها عقلك هي التي يتبعها جسمك. من المفاهيم المقبولة حاليا ان العقل يمكن ان يورث علي الجسم.
31. فكر بإيجابية: هذه نصيحة يتبعها أبطال الرياضة كما يتبعها المسؤولون التنفيذيون في الشركات الناجحة, وينبغي عليك ايضا اتباعها. من المهم ان تفكر بايجابية و فحينما تتعثر في بركة كبيرة من الماء اثناء ممارسة الرياضة المشي لمسافة طويلة, فلا تقول لنفسك: (انني سأصاب بالبرد والاجهاد), فينبغي عليك ان تفكر في الجوارب الصوفية التي تريديها للحمايةو الدفء.
32. كن واثق إذا شعرت انه بامكانك القيام بالعمل,فسوف تتوفر لديك الطاقة لادائه وبمجرد ان تثبت لنفسك انك تملك الطاقة سوف تكون أكثر ثقة بنفسك.
